Ken: бег

Обеспечение жидкостью на сверхмарафонских пробегах в жару

Перевод главы "Hydration for Warm Weather Ultrarunning" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Лето в Северной Америке теплое, иногда откровенно жаркое, а значит, большинство бегунов на сверхдлинные дистанции бегут в жару. Необходимость обеспечения жидкостью (гидратации) при длительных пробегах хорошо документирована; большинство спортсменов понимают важность потребления жидкости до, во время и после бега. Однако помимо общего понимания важности гидратации, полезно разобраться в некоторых деталях потребности в жидкости при сверхдлинных пробегах.

Наше тело обладает замечательной системой охлаждения путем потоотделения с последующим испарением пота с кожи. В то же время этот механизм эффективен только при адекватном снабжении тела жидкостью – это достигается питьем. Ключом к эффективности этой системы является уравновешенность потребления и потерь воды. Не допускайте ни обезвоживания, ни чрезмерной водной нагрузки (гипергидратации).

Обзвоживание

При физической нагрузке тело выделяет тепло и поэтому нуждается в охлаждении. Интенсивность потоотделения зависит от температуры воздуха, влажности, скорости (нагрузки) и размеров тела. Чем больше мы потеем, тем больше потребность в восполнении жидкости. Исследования показали, что в летнюю жару человек может терять с потом от одного до полутора литров воды в час. В экстремальных условиях или у людей с обильным потоотделением потери могут достигать двух литров в час. Скорость потребления жидкости тоже зависит от условий и индивидуальных особенностей, однако обычно трудно выпить более одного литра за час. Поэтому для достижения хорошего результата очень важно обеспечить достаточную гидратацию до начала забега или длительной тренировки.

Главным в предотвращении обезвоживания в жару является поддержание умеренного темпа, чтобы уменьшить потоотделение. Очень важно также пить как можно чаще, но чтобы выпитое успевало усвоиться. К этому равновесию также привязан тип потребляемой жидкости. Жидкости с углеводами (именно таковы большинство спортивных напитков) должны иметь концентрацию не более семи или восьми процентов. Кроме того, напиток должен содержать достаточное количество натрия и калия, чтобы обеспечить электролитный баланс организма.

Тим Ноукс (Tim Noakes) в книге «Премудрость бега» («The Lore of Running») указывает, что потери электролитов зависят от физической формы и акклиматизации к жаре. Хорошо подготовленные бегуны теряют меньше электролитов, чем те, кто менее тренирован. Скорость всасывания (скорость, с которой желудок и кишечник могут всасывать выпитую жидкость) зависит от температуры воздуха и концентрации жидкости. Например, жидкость быстрее всасывается в прохладную погоду, чем в жару. Кроме того, при интенсивном беге кровь оттекает от желудочно-кишечного тракта к работающим скелетным мышцам для доставки туда кислорода, и к коже – для рассеивания тепла. При этом у бегуна может возникнуть ощущение вздутия живота из-за замедления всасывания в желудке и кишечнике. Поэтому очень важно понимание соотношения между нагрузкой (темпом бега), интенсивностью потоотделения и скоростью восполнения потерь жидкости.

Гипергидратация

Гипергидратация – потребление чрезмерного количества жидкости. С точки зрения теории, если вы заставите себя выпить слишком много жидкости (той же воды), ваш организм будет переполнен жидкостью к началу марафона или сверхдлинного забега. Эта порочная практика приносит неприятности многим бегунам. Если перед началом забега случилась перегрузка водой, организм может справиться с ней, выводя избыток жидкости с мочой. Однако при этом также теряются электролиты и снижается производительность. Карл Кинг (Karl King), создатель энергетических продуктов SUCCEED!, говорит, что потеря производительности может быть выраженной. Гипергидратация может вызвать гипонатриемию (снижение уровня натрия в крови). Начиная забег с перегрузкой водой, вы снижаете концентрацию гемоглобина в крови, что уменьшает возможности доставки кислорода к мышцам. Если во время сверхдлинных забегов вы пьете только воду, у вас может появиться спутанность сознания, тошнота и чувство изнурения. Многие считают, что эти ощущения естественны при сверхдлинных забегах (к какой-то мере так и есть), они могут быть вызваны гипонатриемией. Дело может осложниться тем, что работники станции помощи могут принять эти симптомы за признаки обезвоживания и предложить еще воды, в то время как организму нужны главным образом электролиты.

Когда вы пьете перед забегом, следует придерживаться умеренности. При этом важнее избежать обезвоживания, чем гипергидратации. Важно, чтобы жидкость, которую вы пьете, содержала также электролиты и имела какую-то питательную ценность. Как у многих бегунов, у меня есть свои предстартовые ритуалы. Например, в день перед забегом я выпиваю 48 унций (1400 мл) сока. Во-первых, мне нравится его вкус, во вторых, сок содержит много натрия и калия. В результате, я выхожу на старт с достаточным уровнем электролитов, в то же время потребление жидкости не превышает нормального уровня.

Гипергидратация, вызванная глицерином

В последнее время глицерин сделался популярным продуктом на рынке. В теории, глицерин, смешанный с водой, уменьшает обезвоживание у бегунов. Как именно? Сторонники этого метода говорят, что глицерин увеличивает задержку воды перед физической нагрузкой. Когда те, кто выпил слишком много, перед стартом выстраиваются в очередь к переносным туалетам или бегут в кусты, те, кто пил глицерин, не испытывают потребности мочиться так часто.

Такая измененная стратегия потребления жидкости обеспечивает, как утверждает книга Дэвида Мартина (David Martin) «Тренировка бегунов на длинные дистанции» («Better Training for Distance Runners»), возможность распределения воды по всему телу, а не только в плазму крови. Вода попадает при этом также в оба внесосудистых сектора – во внеклеточную жидкость, находящуюся между клетками, и во внутриклеточную жидкость.

При потоотделении жидкость выделяется из всех трех секторов, в том числе из внесосудистых. Плазма крови, будучи самым малым по объему сектором, приносит наибольший вклад в объем потоотделения. «Вызванная глицерином гипергидратация увеличивает объем внесосудистых секторов, что создает дополнительный резервуар для подержания объема плазы крови при потере жидкости с потом. В свою очередь, достаточный объем плазмы крови способствует охлаждению кожи, поддерживает сердечный выброс и позволяет избежать изнурения». Доктор Мартин работал координатором национальной сборной и является председателем комитета по развитию отделения бега на длинные дистанции Ассоциации Легкой Атлетики США (USATF), он использовал глицерин у нескольких марафонцев из сборной США с и получил положительные отзывы.

Исследования показали, что потребление жидкости с глицерином приводит к уменьшению выделения мочи, что способствует снижению температуры тела. Глицерин позволяет перераспределить жидкость в организме, сохраняя большое ее количество для охлаждения через потоотделение. Очень важно отметить, что глицерин не следует пить в чистом виде. Разведенный (примерно 1 часть глицерина на 25 частей воды), его обычно пьют за один-два часа до забега.

Мой единственный опыт с глицерином состоялся на Всемирных соревнованиях на 100 км (World Challenge 100 km) во Франции. Я выпил некоторое количество по предложению товарища по команде, и закончил гонку с одним из лучших в моей жизни результатов. С тех пор я пару раз пробовал глицерин в тренировочных марафонах, оба раза с положительным результатом.

В последнее время стало появляться больше данных о целесообразности такой практики, подтверждающих уже завершенные исследования. Если вы решите попробовать, глицерин можно купить в любой аптеке, но следует соблюдать осторожность. Разведите глицерин водой в отношении 1:25. В организме содержится некоторое количество глицерина, так что добавив еще немного, мы, скорее всего получим больше пользы, чем вреда.

В ходе подготовки к сверхдлинным пробегам в течение жарких летних месяцев, помните о необходимости избегать интоксикации водой и не пейте слишком много чистой воды. Смешайте ее с углеводами и электролитами, можете также поэкспериментировать с гипергидратацией, вызванной глицерином.